如今谁不梦想拥有美丽而健美的身材呢？每个人都以自己的方式实现这个目标。有些人通过节食和禁食让自己筋疲力尽，许多人去健身房并在教练的指导下锻炼，还有一些人在家锻炼，锻炼所需的肌肉群。在现有的所有方法中，体力活动是矫正体形、肤色、改善身体健康的最佳方法。
一套精心挑选的练习可以解决许多问题。这包括燃烧脂肪、增强肌肉、对抗严重疾病以及享受愉快的空闲时间，始终保证好心情。尝试创建您自己独特的程序，我们将帮助您。
一系列减肥练习的特点。
您计划在哪里练习并不重要。它可以是健身房或您自己的公寓。只有通过提供综合方法，将力量训练和有氧运动成功结合起来，才能取得良好的效果。
当然，最好的效果是通过间歇训练来实现的，其中包括密集执行选定的动作。但经典的培训计划并没有失去其相关性。为什么复杂：
- 如果比较不同类型的运动，有氧运动可以让您在相同的时间内燃烧更多的身体脂肪。但值得注意的是，脂肪燃烧过程仅发生在进行动作时。最后它停止了。
- 力量训练燃烧的热量较少，但其益处可持续至训练后 6 小时。你已经完成了锻炼，但你的肌肉仍在燃烧脂肪。
我们的结论是：最好将这两种选择结合起来。我们以力量练习开始课程，以有氧运动结束。在第一种情况下，碳水化合物被燃烧，在第二种情况下，脂肪被直接燃烧。
所有肌肉群的一系列锻炼的频率和持续时间。
减肥涉及燃烧食物中的卡路里。如果你真的想减肥然后调理身体，专家建议每周训练3到5次。在这种情况下，除了选定的一套练习之外，定期散步、在新鲜空气中慢跑、游泳等都会被认为是锻炼。
每种类型的活动持续时间不同：
- 如果训练仅包括有氧运动，为了达到最大效果，需要运动30分钟到1小时。这段时间必须包括10分钟的热身时间。剩下的时间我们致力于伸展运动和核心练习。
- 仅包含力量训练的课程应持续 45 至 90 分钟。休息时间根据训练目标以及正在实施的计划单独计算。大多数情况下，重复之间的休息时间不超过 40 秒，练习本身之间的休息时间不超过一分半钟。
- 包含力量和有氧运动的完整课程至少持续一小时。首先，大约45分钟专门用于利用自己的体重或重量进行练习。然后花至少 20 分钟做有氧运动。
您需要什么设备？
训练计划的完整性和完备性取决于可用的和所需的运动器材。去健身房要容易得多，因为所有必要的设备都有。在家里，并不总是可以安装某些健身器材。在这种情况下，重要的是正确设置您的优先顺序并选择您可以找到健身器材的练习。
例如，心血管训练需要固定自行车和跑步机。但如果您在户外慢跑或游泳，则可以不用它们。另一种便宜的选择是跳绳。您还需要以下设备：
- 健身垫。
- 重量。
- 哑铃。
- 健身球或健身球。
该设备使复杂的训练过程更加有效。通过使用它，在短短几个月内，您将看到出色的效果，当您穿上旧牛仔裤或最喜欢的衣服时，您将能够感受到它。
训练前热身
没有一套练习是在全身肌肉未变暖的情况下进行的。否则，受伤的风险会增加数倍，扭伤的风险也会增加。你应该从上到下热身，从头部开始，到脚部结束。有效的热身包括以下动作：
- 我们站直，双臂放在身体两侧，双腿稍微分开。我们慢慢地将头转向不同的方向。我们也做圆周运动。
- 我们将双手握成拳头，用手做圆周运动，彻底锻炼这个区域的肌肉。
- 为了温暖肩膀和手臂，我们前后摇晃。我们弯曲肘部并做圆周运动。
- 我们把手放在腰上。我们向不同的方向弯曲身体。骨盆必须保持不动。
- 我们将臀部绕圈移动，首先向一个方向移动，然后向另一个方向移动。慢慢来，毫无问题地进行练习。
- 在膝盖处弯曲你的腿，直到形成 90 度角。在此位置顺时针和逆时针旋转臀部。
- 我们将腿放在脚趾上，然后依次向两个方向旋转。
- 让我们提高警惕吧。我们在它们上起落，就像在弹簧上一样。
在家减肥的最佳练习。
热身结束了吗？是时候直接从体操开始了，锻炼所有肌肉群的练习。当去健身房时，训练中心是由专家管理的，他会根据减肥者的身体状况选择动作。在家里你只能依靠自己的力量和知识。
您可以在下面熟悉适合初学者和经验丰富的减肥者在家中减肥和锻炼肌肉的最有效的复合物之一。
最好的练习将帮助您更快地达到预期的结果。
对于臀部
- 静态深蹲。 我们将双腿放在比肩膀更宽的位置，并在膝盖处稍微弯曲，直到形成 90 度。我们看看这个立场。尝试尽可能长时间地坚持下去。然后我们直起身子，站起来，休息一会儿，然后再重复一遍。
- 经典深蹲。 这是塑造美丽、紧实臀肌的最佳练习。它的执行方式与静态动作相同，但不固定在深蹲中。摔倒后，我们立刻站直了身子。我们重复所需的次数。
- 跳跃。 我们蹲下。我们从这个位置开始跳跃。然后我们回到起始位置。我们尝试跳得尽可能高。这样你的臀肌就会膨胀得更快更好。
对于脚
- 拱起并打开双腿。 我们面朝上躺在体操垫上。我们将双手放在臀部下方，抬起伸直的双腿。在这个位置，我们将双腿并拢并分开。我们尝试将腿尽可能地向两侧拉，以便大腿内侧感受到紧张。
- 蹲下时跪着。 我们将自己放在地板上，膝盖休息。我们向前伸展双臂。我们依次坐在每个臀部上，身体稍微向一侧倾斜。 We do this exercise quickly, trying not to lose our balance.
- 相扑深蹲。 我们站起来。我们打开双腿，将膝盖和脚向外转动。在这个位置上，我们轻轻地、慢慢地弯下腰，感受此时肌肉的泵动情况。做完深蹲后，我们保持几秒钟，然后直起身来。
- 摆动你的腿。 我们侧躺着。弯曲位于膝盖下方的支撑腿并将其向前推进。我们开始尽可能高地抬高腿的上部。我们缓慢地前进。然后我们降低它，将其翻转到另一侧并再次重复此练习。
为了肚子
- 扭曲。 我们仰面躺在地板上。双腿伸展，双手交叉放在脑后。我们开始将肩胛骨抬离地面，旋转它们并试图靠近膝盖。我们一点一点地回来。我们在进行练习时尽量不要挤压颈部。
- 团团。 我们躺在地板上，膝盖弯曲。我们总是把手放在脑后。我们旋转，用肘部接触位于另一侧的肢体。
- 抬腿。 采取躺卧姿势，抬起伸直的双腿，直至形成 45 度角。我们尝试尽可能长时间地保持在已采取的立场上。
- 腿很难抬起。 仰卧，将双臂向两侧伸展。在这个位置，我们抬起直腿，直到它们与表面形成直角。我们尽可能缓慢地降低它们，因此肌肉的负荷会更大。
背部
- 我们躺在水面上，沿着接缝伸展手臂。我们将腿弯曲到膝盖处。在这个位置，我们将骨盆抬高到最大可能的高度。我们尝试尽可能长时间地保持这种状态。这项练习对你的背部、腹肌和臀肌非常有效。
- 从躺着的位置开始，双腿弯曲，举起双臂。然后我们伸直并伸展双腿。我们尽可能缓慢地进行此操作，同时尽量使臀部离开地面。然后我们放下双腿并开始抬起躯干的上部。最后我们下去了。我们完全按照这个顺序进行练习。
- 我们脸朝下躺着。我们同时举起手臂和腿。我们尝试将注意力集中在这个位置上几秒钟。然后我们回到起点并再次重复。
对于手
- 从地板上做俯卧撑。 我们躺在水面上，重点是弯曲膝盖。我们伸出的手臂比肩膀多。做俯卧撑所需的次数。
- 卧推俯卧撑。 您可以使用扶手椅或普通椅子。我们背对工作组站立，用手扶着。我们伸展双腿并放松。我们开始弯曲肘部坐下。然后我们慢慢回到起始位置。
- 静止的。 我们站起来，尽量保持背部挺直。我们将手臂向前伸至胸部高度。我们将尽可能长时间地保持在已接受的立场上。直到手臂的肌肉开始疼痛。
专家建议
在为一般发展体育课程选择一套练习、规划和进行训练时，请遵循经验丰富的专家的一些建议：
- 我们记住，快速而成功的减肥意味着初学者和经验丰富的人在家中或健身房进行有效的锻炼以及适当的营养。当然，您可以简化生活并遵循某种饮食习惯，但结果不太可能持久。通过体育锻炼，您将使您的身体多年保持完美状态。
- 我们专门将时间投入到培训过程中。规律性是成功结果的保证。课程不能推迟或重新安排。否则，你永远无法实现你梦想的身材。
- 我们设定目标并实现它们。重要的是，它们是现实的，而不是“一周减掉15公斤”类型的。
- 动机是必不可少的。无论朋友和家人如何劝说你吃美味的东西，都不会阻止你。只是一块巧克力或一块饼干：很有可能会损坏。所有的努力都会白费。充分且持续地激励自己。控制住一时的欲望。
- 尽可能多地拍照。捕捉减肥过程中的每一刻。然后您可以跟踪更改，确保每次付出的努力都是有意义的。它也是健康和激励人心的。
- 在你的生活中加入额外的身体活动。报名跳舞，开始骑自行车，更频繁地去公园散步。这不仅是一个更快增强身体的机会，也是一个很好的空闲时间，可以帮助您找到自己。
尝试背部、腹部、手臂和腿部的综合锻炼——这是一个改变身体的机会。一切都在你的手中。